Magnesio: ¿moda o necesidad?
El mineral del que todos hablan, pero que quizá no estamos consumiendo lo
suficiente.
El magnesio está de moda. Lo encontramos en redes sociales, en conversaciones sobre cómo dormir mejor y en recomendaciones para cuidar nuestros músculos, controlar el estrés o mantenernos saludables. Pero hay algo curioso: mientras más hablamos de este mineral, nuestra alimentación cotidiana podría estar
aportándonos menos de lo que necesitamos.
Pensemos en lo que comemos habitualmente: pan blanco, cereales refinados, comidas rápidas y numerosos productos ultraprocesados han desplazado parte de los alimentos naturalmente ricos en magnesio, como las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales. Durante el refinamiento de los granos se pierde gran parte de este indispensable mineral. [1]
Un análisis de la alimentación estadounidense encontró que los hombres adultos que no utilizaban suplementos con magnesio obtenían en promedio 268 mg diarios y las mujeres 234 mg de su dieta. Sin embargo, las recomendaciones para adultos se encuentran entre 400 y 420 mg para hombres y entre 310 y 320 mg para mujeres, según la edad. [1]
Esta preocupación no es nueva y ya en 2001, investigadores alemanes analizaron las concentraciones de magnesio en sangre de aproximadamente 16.000 personas y encontraron que el 33,7 % presentaba valores considerados subóptimos. [2]
Aunque aquel estudio no representa necesariamente la situación actual de Alemania, dejó una pregunta interesante: ¿un examen de sangre normal significa que tenemos suficiente magnesio? No siempre.
Imaginemos que queremos saber cuánta agua tiene una casa, pero solo revisamos la que sale por uno de sus grifos. El agua podría fluir normalmente, aunque el depósito estuviera perdiendo sus reservas. Con el magnesio pasa algo parecido, pues aproximadamente el 55 % está almacenado en nuestros huesos, gran parte del resto está dentro de las células de tejidos blandos y menos del 1 % se encuentra en el suero sanguíneo. Aunque el organismo intenta mantener estables estos niveles en sangre, un resultado normal no garantiza que nuestras reservas corporales sean suficientes. [1]
Esto importa porque el magnesio participa en cientos de reacciones necesarias para producir energía, regular la actividad muscular, transmitir señales nerviosas y utilizar adecuadamente la glucosa.
Algunas investigaciones han encontrado relaciones interesantes entre su consumo y enfermedades muy frecuentes. Un análisis publicado en Diabetes Care, que recopiló datos de más de medio millón de participantes, encontró que las personas con mayor consumo de magnesio tenían menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por cada 100 mg adicionales al día, se observó una reducción relativa del riesgo cercana al 14%.
[3]
Esto no significa que tomar 100 mg de magnesio en cápsulas evite la diabetes, sino que consumir más magnesio se relacionó con una menor aparición de la enfermedad. Es una pista importante, especialmente porque este mineral participa en el funcionamiento de la insulina, la hormona que permite que la glucosa que
está en la sangre entre a la células a formar energía.
Algo similar ocurre con la presión arterial, puesto que nuestros vasos sanguíneos se parecen a pequeñas mangueras capaces de contraerse y relajarse. El magnesio participa en los mecanismos que regulan esa actividad, probablemente influyendo en la presión con la que circula la sangre.
En 2025, una revisión de 38 ensayos clínicos con 2.709 participantes encontró que la suplementación con magnesio redujo, en promedio, aproximadamente 2,8 mmHg la presión sistólica y 2,1 mmHg la diastólica versus placebo. [4]
No son reducciones enormes ni sustituyen los medicamentos, pero muestran que la suplementación con magnesio podría contribuir modestamente al control de la presión arterial.
Y hay otra relación que merece atención: el magnesio y nuestro sistema nervioso.
Nuestro cerebro funciona como una compleja red de señales que constantemente se activan y se regulan. El magnesio participa en ese equilibrio, lo que ha despertado el interés de los investigadores por sus posibles efectos sobre el sueño, la ansiedad, el estrés e incluso la depresión.
En el caso del sueño, algunos estudios han encontrado pequeñas mejorías en el descanso, aunque todavía necesitamos investigaciones más sólidas para confirmar sus beneficios. Con respecto a la ansiedad, una revisión de 18 estudios encontró resultados favorables en algunas personas con síntomas ansiosos.[5,7]
La depresión también ha sido objeto de investigación. En un ensayo clínico estadounidense con 126 adultos que presentaban síntomas depresivos leves o moderados, los investigadores observaron mejorías en las puntuaciones de depresión y ansiedad después de seis semanas de suplementación con magnesio.[8]
Con la migraña encontramos resultados especialmente llamativos. En un estudio con 81 pacientes, quienes recibieron magnesio durante 12 semanas experimentaron una reducción del 41,6 % en la frecuencia de sus ataques, frente al 15,8 % observado con placebo. O sea como un posible preventivo de la migraña. [6]
Y si hablamos de músculos, seguramente hemos escuchado que el magnesio ayuda con los molestos calambres. Su participación en la contracción y relajación muscular explica por qué se investiga este posible beneficio. Sin embargo, los estudios aún son inconsistentes. [9]
Entonces, después de conocer todo esto, valdría la pena responder la pregunta inicial…
La respuesta probablemente está en comprender que no necesitamos seguir todas las tendencias para cuidar nuestra salud, pero tampoco deberíamos ignorar nutrientes esenciales simplemente porque no los conocemos o damos por hecho que ya están en nuestros alimentos.
El magnesio no cura la diabetes, no reemplaza los medicamentos para la hipertensión y no cura el insomnio. Sin embargo, sabemos que es indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo y que una alimentación poco variada puede dificultar alcanzar las cantidades recomendadas.
Conviene revisar lo que comemos. Las almendras, las semillas de calabaza, los fríjoles, las lentejas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales pueden ayudarnos a cubrir nuestras necesidades. Cuando la alimentación no es suficiente o existen circunstancias particulares, la suplementación debe tener un lugar. [1]
Tal vez la verdadera lección no sea solamente que necesitamos consumir más magnesio, sino que debemos prestar más atención a todos esos nutrientes que ignoramos y que nuestro cuerpo necesita.
Fuentes confiables:
[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (s. f.). Magnesium:
Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-
HealthProfessional/
[2] Schimatschek, H. F., & Rempis, R. (2001). Prevalence of hypomagnesemia in
an unselected German population of 16,000 individuals. Magnesium Research,
14(4), 283–290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/
[3] Dong, J. Y., Xun, P., He, K., & Qin, L. Q. (2011). Magnesium intake and risk of
type 2 diabetes: Meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care, 34(9),
2116–2122. https://doi.org/10.2337/dc11-0518
[4] Argeros, Z., Xu, X., Bhandari, B., Harris, K., Touyz, R. M., & Schutte, A. E.
(2025). Magnesium supplementation and blood pressure: A systematic review and
meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 82(11), 1844–1856.
https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.125.25129
[5] Lopresti, A. L., Smith, S. J., & Drummond, P. D. (2026). Magnesium
supplementation for sleep in adults: A systematic review of randomized controlled
trials. Journal of Dietary Supplements, 23(5), 553–581.
https://doi.org/10.1080/19390211.2026.2719670
[6] Peikert, A., Wilimzig, C., & Köhne-Volland, R. (1996). Prophylaxis of migraine
with oral magnesium: Results from a prospective, multi-center, placebo-controlled
and double-blind randomized study. Cephalalgia, 16(4), 257–263.
https://doi.org/10.1046/j.1468-2982.1996.1604257.x
[7] Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium
supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients,
9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
[8] Tarleton, E. K., Littenberg, B., MacLean, C. D., Kennedy, A. G., & Daley, C.
(2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A
randomized clinical trial. PLOS ONE, 12(6), e0180067.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180067
[9] Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M.,
Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps.
Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(9), CD009402.
https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
Magnesio: ¿moda o necesidad?
Magnesio: ¿moda o necesidad?
El mineral del que todos hablan, pero que quizá no estamos consumiendo lo
suficiente.
El magnesio está de moda. Lo encontramos en redes sociales, en conversaciones sobre cómo dormir mejor y en recomendaciones para cuidar nuestros músculos, controlar el estrés o mantenernos saludables. Pero hay algo curioso: mientras más hablamos de este mineral, nuestra alimentación cotidiana podría estar
aportándonos menos de lo que necesitamos.
Pensemos en lo que comemos habitualmente: pan blanco, cereales refinados, comidas rápidas y numerosos productos ultraprocesados han desplazado parte de los alimentos naturalmente ricos en magnesio, como las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales. Durante el refinamiento de los granos se pierde gran parte de este indispensable mineral. [1]
Un análisis de la alimentación estadounidense encontró que los hombres adultos que no utilizaban suplementos con magnesio obtenían en promedio 268 mg diarios y las mujeres 234 mg de su dieta. Sin embargo, las recomendaciones para adultos se encuentran entre 400 y 420 mg para hombres y entre 310 y 320 mg para mujeres, según la edad. [1]
Esta preocupación no es nueva y ya en 2001, investigadores alemanes analizaron las concentraciones de magnesio en sangre de aproximadamente 16.000 personas y encontraron que el 33,7 % presentaba valores considerados subóptimos. [2]
Aunque aquel estudio no representa necesariamente la situación actual de Alemania, dejó una pregunta interesante: ¿un examen de sangre normal significa que tenemos suficiente magnesio? No siempre.
Imaginemos que queremos saber cuánta agua tiene una casa, pero solo revisamos la que sale por uno de sus grifos. El agua podría fluir normalmente, aunque el depósito estuviera perdiendo sus reservas. Con el magnesio pasa algo parecido, pues aproximadamente el 55 % está almacenado en nuestros huesos, gran parte del resto está dentro de las células de tejidos blandos y menos del 1 % se encuentra en el suero sanguíneo. Aunque el organismo intenta mantener estables estos niveles en sangre, un resultado normal no garantiza que nuestras reservas corporales sean suficientes. [1]
Esto importa porque el magnesio participa en cientos de reacciones necesarias para producir energía, regular la actividad muscular, transmitir señales nerviosas y utilizar adecuadamente la glucosa.
Algunas investigaciones han encontrado relaciones interesantes entre su consumo y enfermedades muy frecuentes. Un análisis publicado en Diabetes Care, que recopiló datos de más de medio millón de participantes, encontró que las personas con mayor consumo de magnesio tenían menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por cada 100 mg adicionales al día, se observó una reducción relativa del riesgo cercana al 14%.
[3]
Esto no significa que tomar 100 mg de magnesio en cápsulas evite la diabetes, sino que consumir más magnesio se relacionó con una menor aparición de la enfermedad. Es una pista importante, especialmente porque este mineral participa en el funcionamiento de la insulina, la hormona que permite que la glucosa que
está en la sangre entre a la células a formar energía.
Algo similar ocurre con la presión arterial, puesto que nuestros vasos sanguíneos se parecen a pequeñas mangueras capaces de contraerse y relajarse. El magnesio participa en los mecanismos que regulan esa actividad, probablemente influyendo en la presión con la que circula la sangre.
En 2025, una revisión de 38 ensayos clínicos con 2.709 participantes encontró que la suplementación con magnesio redujo, en promedio, aproximadamente 2,8 mmHg la presión sistólica y 2,1 mmHg la diastólica versus placebo. [4]
No son reducciones enormes ni sustituyen los medicamentos, pero muestran que la suplementación con magnesio podría contribuir modestamente al control de la presión arterial.
Y hay otra relación que merece atención: el magnesio y nuestro sistema nervioso.
Nuestro cerebro funciona como una compleja red de señales que constantemente se activan y se regulan. El magnesio participa en ese equilibrio, lo que ha despertado el interés de los investigadores por sus posibles efectos sobre el sueño, la ansiedad, el estrés e incluso la depresión.
En el caso del sueño, algunos estudios han encontrado pequeñas mejorías en el descanso, aunque todavía necesitamos investigaciones más sólidas para confirmar sus beneficios. Con respecto a la ansiedad, una revisión de 18 estudios encontró resultados favorables en algunas personas con síntomas ansiosos.[5,7]
La depresión también ha sido objeto de investigación. En un ensayo clínico estadounidense con 126 adultos que presentaban síntomas depresivos leves o moderados, los investigadores observaron mejorías en las puntuaciones de depresión y ansiedad después de seis semanas de suplementación con magnesio.[8]
Con la migraña encontramos resultados especialmente llamativos. En un estudio con 81 pacientes, quienes recibieron magnesio durante 12 semanas experimentaron una reducción del 41,6 % en la frecuencia de sus ataques, frente al 15,8 % observado con placebo. O sea como un posible preventivo de la migraña. [6]
Y si hablamos de músculos, seguramente hemos escuchado que el magnesio ayuda con los molestos calambres. Su participación en la contracción y relajación muscular explica por qué se investiga este posible beneficio. Sin embargo, los estudios aún son inconsistentes. [9]
Entonces, después de conocer todo esto, valdría la pena responder la pregunta inicial…
La respuesta probablemente está en comprender que no necesitamos seguir todas las tendencias para cuidar nuestra salud, pero tampoco deberíamos ignorar nutrientes esenciales simplemente porque no los conocemos o damos por hecho que ya están en nuestros alimentos.
El magnesio no cura la diabetes, no reemplaza los medicamentos para la hipertensión y no cura el insomnio. Sin embargo, sabemos que es indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo y que una alimentación poco variada puede dificultar alcanzar las cantidades recomendadas.
Conviene revisar lo que comemos. Las almendras, las semillas de calabaza, los fríjoles, las lentejas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales pueden ayudarnos a cubrir nuestras necesidades. Cuando la alimentación no es suficiente o existen circunstancias particulares, la suplementación debe tener un lugar. [1]
Tal vez la verdadera lección no sea solamente que necesitamos consumir más magnesio, sino que debemos prestar más atención a todos esos nutrientes que ignoramos y que nuestro cuerpo necesita.
Fuentes confiables:
[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (s. f.). Magnesium:
Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-
HealthProfessional/
[2] Schimatschek, H. F., & Rempis, R. (2001). Prevalence of hypomagnesemia in
an unselected German population of 16,000 individuals. Magnesium Research,
14(4), 283–290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/
[3] Dong, J. Y., Xun, P., He, K., & Qin, L. Q. (2011). Magnesium intake and risk of
type 2 diabetes: Meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care, 34(9),
2116–2122. https://doi.org/10.2337/dc11-0518
[4] Argeros, Z., Xu, X., Bhandari, B., Harris, K., Touyz, R. M., & Schutte, A. E.
(2025). Magnesium supplementation and blood pressure: A systematic review and
meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 82(11), 1844–1856.
https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.125.25129
[5] Lopresti, A. L., Smith, S. J., & Drummond, P. D. (2026). Magnesium
supplementation for sleep in adults: A systematic review of randomized controlled
trials. Journal of Dietary Supplements, 23(5), 553–581.
https://doi.org/10.1080/19390211.2026.2719670
[6] Peikert, A., Wilimzig, C., & Köhne-Volland, R. (1996). Prophylaxis of migraine
with oral magnesium: Results from a prospective, multi-center, placebo-controlled
and double-blind randomized study. Cephalalgia, 16(4), 257–263.
https://doi.org/10.1046/j.1468-2982.1996.1604257.x
[7] Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium
supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients,
9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
[8] Tarleton, E. K., Littenberg, B., MacLean, C. D., Kennedy, A. G., & Daley, C.
(2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A
randomized clinical trial. PLOS ONE, 12(6), e0180067.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180067
[9] Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M.,
Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps.
Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(9), CD009402.
https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3