El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia de pérdida de peso y mejora de la salud en general. Celebridades, influencers y expertos en fitness lo han promovido como el "secreto" para adelgazar, pero ¿qué dice la ciencia sobre esta tendencia? En este blog, exploraremos los mecanismos detrás del ayuno intermitente, sus efectos en la pérdida de peso y los estudios clínicos que respaldan (o no) sus supuestos beneficios.

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

 

El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido tradicional, sino un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno y alimentación. Existen varias formas populares de ayuno intermitente:

     1.   Método 16/8: Se ayuna durante 16 horas y se comen todas las calorías en una ventana de 8 horas.

     2.   Ayuno en días alternos: Se alternan días normales de alimentación con días de ayuno o con consumo reducido de calorías.

     3.   La dieta 5:2: Durante cinco días se come normalmente, y durante dos días no consecutivos, se consumen solo alrededor de 500-600 calorías.

El objetivo principal del ayuno intermitente es reducir la ingesta calórica global, facilitando así la pérdida de peso, pero la ciencia sugiere que hay algo más que solo la reducción de calorías.

¿Cómo Funciona el Ayuno Intermitente?

Cuando ayunas, ocurren varias cosas en tu cuerpo que facilitan la pérdida de peso:

     1.   Hormonas del metabolismo: Durante el ayuno, los niveles de insulina bajan, lo que facilita la quema de grasa almacenada. Además, los niveles de hormona de crecimiento (HGH) aumentan, promoviendo la pérdida de grasa y la preservación de la masa muscular.

     2.   Mejora de la sensibilidad a la insulina: Al reducir el tiempo en que el cuerpo está expuesto a altos niveles de insulina, el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a esta hormona. Esto es clave no solo para la pérdida de peso, sino también para la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2.

     3.   Quema de grasa: A medida que las reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados en el hígado y los músculos) disminuyen durante el ayuno, el cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía, lo que puede resultar en una reducción del porcentaje de grasa corporal.

Estudios Clínicos sobre el Ayuno Intermitente y la Pérdida de Peso

Ahora que entendemos cómo funciona el ayuno intermitente, veamos qué dicen los estudios clínicos sobre sus efectos en la pérdida de peso.

     1.   Reducción de Calorías y Pérdida de Peso

Uno de los estudios más citados sobre el ayuno intermitente es el realizado por la Universidad de Illinois en Chicago, donde se evaluó el impacto del ayuno en días alternos. El estudio, publicado en Obesity Reviews en 2015, mostró que el ayuno intermitente puede reducir entre un 3% y un 8% del peso corporal en un período de 3 a 24 semanas, lo que es comparable a otras dietas más convencionales para perder peso.

Este estudio concluyó que el ayuno intermitente no solo ayuda a reducir el peso corporal, sino que también es efectivo para reducir la circunferencia de la cintura, un indicador clave de la grasa abdominal.

     2.   Conservación de Masa Muscular

Una de las preocupaciones al seguir cualquier estrategia para perder peso es la pérdida de masa muscular. Sin embargo, el ayuno intermitente parece tener una ventaja en este sentido. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2016 encontró que el ayuno intermitente no solo promovió la pérdida de grasa, sino que ayudó a preservar la masa muscular, algo que es crucial para mantener un metabolismo saludable a largo plazo.

     3.   Impacto en la Salud Metabólica

Otro estudio realizado por la University of Southern California, publicado en Cell Metabolism, evaluó el impacto del ayuno intermitente en la salud metabólica. Los investigadores encontraron que, además de la pérdida de peso, los participantes que practicaban ayuno mostraban mejoras en los marcadores de salud metabólica, como una mejor sensibilidad a la insulina, menores niveles de inflamación y una reducción en los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”).

     4.   Comparación con Dietas Convencionales

Un estudio de 2017 publicado en JAMA Internal Medicine comparó el ayuno en días alternos con una dieta convencional baja en calorías. Aunque ambos grupos perdieron peso, el estudio encontró que no había una diferencia significativa en la cantidad total de peso perdido entre los dos métodos. Sin embargo, lo que destacó fue que las personas que siguieron el ayuno en días alternos reportaron sentirse menos restringidas y más satisfechas con su patrón de alimentación, lo que sugiere que el ayuno intermitente puede ser más sostenible a largo plazo.

Beneficios Adicionales del Ayuno Intermitente

Además de la pérdida de peso, el ayuno intermitente ha demostrado tener otros beneficios para la salud:

     1.   Mejora de la función cerebral: Estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar los niveles de una proteína llamada BDNF, que es esencial para la salud cerebral y podría reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

     2.   Longevidad: Investigaciones en animales han encontrado que el ayuno intermitente puede aumentar la esperanza de vida. Aunque se necesitan más estudios en humanos, los resultados son prometedores.

     3.   Reducción de la inflamación: Un estudio en Obesity encontró que el ayuno intermitente puede reducir los marcadores de inflamación crónica, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades como la artritis y enfermedades cardíacas.

¿Es el Ayuno Intermitente para Todos?

Aunque el ayuno intermitente tiene muchos beneficios potenciales, no es adecuado para todos. Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, y aquellas con condiciones médicas específicas deben consultar a un médico antes de comenzar esta estrategia. Además, es importante recordar que el ayuno intermitente no es una solución mágica; aún es fundamental llevar una dieta equilibrada y saludable durante los períodos de alimentación.

Conclusión

El ayuno intermitente es una herramienta eficaz para perder peso, según numerosos estudios clínicos, y tiene la ventaja adicional de mejorar la salud metabólica y preservar la masa muscular. Si bien no es la única forma de perder peso, para muchas personas, puede ser una opción más sostenible que las dietas tradicionales debido a su flexibilidad y simplicidad.

Como siempre, antes de cambiar tu alimentación, es importante consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para asegurarte de que este enfoque sea adecuado para ti. El ayuno intermitente no es una solución rápida, pero puede ser un aliado poderoso en el viaje hacia un estilo de vida más saludable.

Fuentes:

 

     •   Varady KA, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Obesity Reviews, 2015.

     •   Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 2016.

     •   Longo VD, et al. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 2017.

     •   Trepanowski JF, et al. Effects of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 2017.